Как укрепить спину, облегчить боль и т.п.

Коротко - боль это сигнал, что есть проблема. Обычно это неестественное положение какой-то части позвоночника или внутренних органов (смещение почки, например). Но сейчас только о проблеме позвоночника.
Главное - удержать его в правильном положении, а это делают скелетные мышцы, вот их и надо укреплять.
Пойдём сверху вниз.
Тут достаточно двух простейших позиций. 
1) Встаём спиной к ребру любого угла - строго вертикально, чтоб пятки, попа, лопатки, затылок прижать к этому ребру. Делаем наклоны головы вперед, не отрывая лопаток от ребра угла, и возвращаясь в исходное положение. В идеале надо касаться подбородком линии ключиц. Плечи расправлены, руки опущены. Поза комфортная. При появлении боли - прекратить, взять паузу.
2) Берём палку прямую - типа швабры, такой длины достаточно. Кладём её сзади на шею и плечи , руки заводим за неё, а кисти перебрасываем вперёд - лишь бы палку удерживать. Встаём перед зеркалом, ноги примерно на ширине плеч или чуть уже, чтоб удобно было. И делаем не резкие повороты вправо и влево, строго сохраняя горизонтальное положение нашей палки. Заканчивать каждый поворот как бы точкой в исходном положении. То есть, поворот, возврат в первоначальную стойку - лицом к зеркалу, потом поворот в другую сторону.

Теперь косые мышцы - чуть выше талии. Ложимся на пол (осторожно, переваливаясь сбоку на спину). Убедившись, что нигде не больно, поворачиваемся на правый бок. Правую ногу оставляем прямой, левую сгибаем, подтягивая как можно выше. Оставляя ноги в таком положении, осторожно поворачиваем голову и верхнюю часть туловища влево, Смотрим в сторону поворота, голову не отрываем от пола.Стараемся удерживать согнутую левую ногу прижатой к полу. Правой рукой тянитесь влево вместе с туловищем и головой, можно обнять себя за левое плечо, левой руке позвольте оставаться свободной или пытайтесь ею прижимать левую ногу к полу. Но это не сразу получится - такую скрутку осуществить)))
Потом то же самое на другом боку.

Поясница и крестец. Эти упражнения я называю "скорая помощь", потому что они сразу снимают или хотя бы уменьшают боль в спине, но для этого должен быть помощник! А просто для профилактики и накачки мышц, можно и самим делать, без посторонней помощи.
1) Ложимся на спину, поднимаем одну ногу, сгибая её в колене, обнимаем её двумя руками и притягиваем к груди. Вторая нога должна быть вытянута, от поверхности её не отрывать! Стараемся притянуть ногу как можно выше и прижать покрепче к груди - вдох, расслабляем руки и эту ногу, но не разгибаем, просто выдох и всё. Снова прижимаем и т.д. В другой ноге тоже ощущаете напряжение, тянет внутреннюю поверхность бедра, потому что вы стараетесь не отрывать ногу от поверхности, на которой лежите. 
С каждой ногой делаем по 3-4 нагрузки, потом ногу меняем.
2) Остаемся в положении на спине. Сгибаем одну ногу в колене и "выворачиваем" её наружу - если это правая нога, например, то направо же и поворачиваем. При этом носок правой ноги прижат к внутренней поверхности колена левой.
Оставаясь строго на спине, не поднимая головы, правой рукой стараемся прижимать колено правой ноги к поверхности. Вдох, отпускаем нажим - выдох. Чувствуете, как в пояснице, попе и внутренней части бедра чуть тянет, но при этом нервы расслабляются и боль уменьшается. Так 3-4 раза и меняем ногу.
Всё делать без фанатизма - если боль была и она усиливается, делайте нежнее. Если боли не было или она уходит - повышайте нагрузку.
3) Ложимся на живот. Руки вытянуты вдоль туловища. Сгибаем одну ногу в колене, ловим стопу одноименной рукой и стараемся пятку прижать к попе. Принцип тот же - на вдохе жмем, на выдохе расслабляем. 3-4 раза и меняем ногу.
Это я рекомендую делать в корсете.
Вот эти три упражнения идеальны при приступах - реально помогают снять боль. Конечно, она потом вернется - через два-три часа, но уже не так сильно. И в комплексе с другими мерами эффект отличный.
В идеале всё это надо делать каждый день, но я лично сачкую))))Увы...
Ну, про всем известные упражнения на спине типа "ножницы", "велосипед", говорить не будем - и так понятно.

Ещё про помощника: когда делаете эти три последние упражнения, то задача помощника нагружать и отпускать! Только и всего. То есть, не мы жмём своими руками, а помощник. Это эффективнее, но не всегда есть кто-то рядом.

http://ru.iherb.com/Now-Foods-Aloe-Vera-Gels-100-Softgels/381

алоэ вера ))

https://www.youtube.com/watch?v=-tWwRAia3cs

как и обещала - выкладываю комплекс упражнений с палкой
простые, но эффективные
проверено на себе